Без завантаження (рекомендується): приймайте по 5-6 г щодня. У тренувальні дні креатин слід приймати після тренування разом із протеїновим коктейлем або гейнером або амінокислотами (не менше 5 г) або запиваючи солодким соком.
Для атлетів малої та середньої ваги оптимальним добовим дозуванням креатину є 5-10 г. При вазі понад 90 кг – 10-15 г на добу.
Коли починається прийом креатину, зазвичай рекомендується "фаза завантаження". Ця фаза включає прийом відносно великих доз креатину (близько 20 грам) протягом приблизно п'яти днів. Цей метод досить швидко збільшує вміст креатину у м'язах протягом кількох днів.
Курс прийому триває один місяць, немає сенсу приймати креатин більше одного місяця, тому що його дія буде малоефективною.
Звичайним дозуванням вважається 5 г креатину на 70 кг власної ваги.
Зазвичай мета полягає в тому, щоб приймати 5 г креатину 4 або 5 разів на день . Ви можете прийняти всі 20 г відразу або по 10 г 2 рази на день – це буде залежати від індивідуальної переносимості, тому що деяким людям підходять ці дози – але більшість доказів отримано при прийомі менших, але частіших порцій.
Звичайним дозуванням вважається 5 г креатину на 70 кг власної ваги.
Креатин є в м'ясі та рибі, частково виходить із амінокислот. Добова норма спортсмена становить близько 3 грам. Щоб отримати таку кількість речовини з їжею, на день потрібно вживати близько 200 грам яловичини чи іншого червоного м'яса.